Jakarta – Probiotik dikenal sebagai bakteri baik yang memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan mikrobioma, terutama di saluran pencernaan. Mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik secara rutin dapat membantu mendukung kesehatan usus dan sistem pencernaan.
Selama ini yogurt sering dianggap sebagai salah satu sumber probiotik terbaik. Namun, ternyata ada sejumlah makanan lain yang memiliki kandungan probiotik lebih tinggi dibandingkan yogurt.
Yogurt umumnya mengandung sekitar 1 hingga 100 juta CFU (Colony Forming Units) per gram. Sementara itu, beberapa makanan fermentasi tertentu dapat mengandung probiotik hingga miliaran CFU.
Dikutip dari Real Simple, berikut beberapa makanan dengan kandungan probiotik tinggi yang bisa menjadi pilihan selain yogurt.
1. Kimchi
Kimchi merupakan makanan fermentasi asal Korea yang terbuat dari berbagai jenis sayuran. Proses fermentasi membuat makanan ini kaya akan bakteri baik, dengan kandungan probiotik sekitar 10 juta hingga 10 miliar CFU per gram.
Ahli gizi Jennifer Wagner menjelaskan bahwa konsumsi kimchi dalam jumlah kecil saja sudah dapat memberikan asupan bakteri baik bagi tubuh.
Selain probiotik, kimchi juga mengandung antioksidan serta vitamin A dan C yang mendukung daya tahan tubuh. Rasanya yang pedas, asam, dan gurih membuat kimchi mudah dipadukan dengan berbagai menu seperti nasi, mie, maupun salad.
2. Kombucha
Kombucha merupakan minuman teh fermentasi yang dibuat menggunakan SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), yaitu kombinasi bakteri dan ragi.
Proses fermentasi tersebut menghasilkan minuman dengan rasa asam menyegarkan serta kandungan probiotik sekitar 1 hingga 10 juta CFU per mililiter.
Selain bakteri baik, kombucha juga mengandung antioksidan dan vitamin. Kandungan probiotiknya dapat berbeda-beda tergantung proses penyimpanan dan cara penyajian. Dengan kadar gula yang relatif rendah, kombucha bisa menjadi salah satu pilihan minuman fermentasi harian.
3. Miso
Miso merupakan pasta fermentasi yang dibuat dari kedelai, garam, dan koji atau kapang Aspergillus oryzae. Bahan ini sering digunakan dalam masakan Jepang, termasuk sup miso.
Proses fermentasi menghasilkan cita rasa gurih khas umami sekaligus meningkatkan kandungan probiotik di dalamnya. Miso dapat mengandung sekitar 1 hingga 10 juta CFU per gram.
Selain mendukung kesehatan pencernaan, miso juga mengandung mineral seperti mangan dan seng yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, serta sistem imun.
Karena kandungan garamnya cukup tinggi, miso sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar. Pasta ini bisa digunakan sebagai bahan sup, saus, maupun bumbu masakan.
4. Natto
Natto adalah makanan tradisional Jepang yang dibuat dari fermentasi kacang kedelai menggunakan bakteri Bacillus subtilis.
Makanan ini memiliki kandungan probiotik yang sangat tinggi, yaitu mencapai sekitar 10 miliar CFU per gram. Meski begitu, natto tidak selalu disukai semua orang karena teksturnya yang lengket dan aroma khas yang cukup kuat.
Di balik karakteristiknya tersebut, natto kaya akan protein, mikronutrien, antioksidan, serta bakteri baik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Natto dapat dikonsumsi langsung atau dicampurkan dengan nasi, sayuran, telur, maupun hidangan lainnya.
5. Kefir
Kefir merupakan minuman fermentasi berbahan dasar susu yang dibuat menggunakan biji kefir, yaitu kombinasi bakteri asam laktat dan ragi.
Kandungan probiotiknya dapat mencapai 10 hingga 100 juta CFU per mililiter. Dibandingkan yogurt, kefir memiliki tekstur lebih cair dengan rasa yang lebih asam karena aktivitas fermentasinya lebih tinggi.
Selain kaya bakteri baik, kefir juga mengandung berbagai nutrisi yang mendukung kesehatan tulang dan metabolisme. Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi kefir dengan manfaat seperti membantu menjaga kadar kolesterol dan memiliki efek antiinflamasi.
Menambahkan makanan fermentasi kaya probiotik ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi salah satu cara mendukung kesehatan usus. Namun, konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan dilakukan sebagai bagian dari pola makan seimbang.