BANYAK orang hanya fokus pada otot perut bagian luar yang memberikan tampilan six-pack. Namun, ada bagian yang jauh lebih krusial bagi kesehatan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan, yaitu otot inti bagian dalam (deep core muscles).
Salah satu otot inti terdalam yang paling penting adalah transversus abdominis. Brianna Steinhilber, pelatih pribadi sekaligus editor kesehatan TODAY.com, mengibaratkan otot ini seperti korset alami yang membungkus seluruh bagian tengah tubuh Anda.
Mengapa Transversus Abdominis Begitu Penting?
Otot transversus abdominis berfungsi mengontrol postur dan cara Anda bergerak. Sebagai fondasi bagi otot perut lain, otot ini mendukung mobilitas dan kekuatan fungsional di seluruh tubuh. Mengabaikan otot ini demi otot permukaan tergolong kesalahan besar.
“Melatih otot inti bagian dalam inilah yang benar-benar akan membantu Anda mengecilkan lingkar pinggang, membangun kekuatan dan stabilitas inti, bahkan mengurangi nyeri punggung bawah,” jelas Steinhilber.
Pelvic Tilt: Latihan Utama untuk Otot Inti
Meskipun banyak latihan yang menargetkan transversus abdominis, teknik pelvic tilt atau kemiringan panggul dianggap sebagai gerakan paling penting untuk dikuasai sebelum melakukan latihan perut lain.
Manfaat utama dari pelvic tilt meliputi:
- Fondasi Gerakan: Menjadi dasar posisi yang stabil untuk latihan beban, Pilates, atau sirkuit abs.
- Stabilitas: Membantu mengunci dan memperkuat inti tubuh secara alami.
- Perlindungan Cedera: Mengaktifkan otot terdalam untuk melindungi punggung dan mendukung postur tubuh yang lebih baik.
Cara Melakukan Pelvic Tilt yang Benar
Berdasarkan panduan dari Steinhilber, berikut langkah-langkah untuk memulai latihan pelvic tilt:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terbuka selebar pinggul.
- Letakkan lengan di samping tubuh, arahkan tangan ke arah tumit.
- Tarik napas dalam-dalam. Saat membuang napas, bayangkan Anda menarik pusar ke arah tulang belakang dan menyelipkan tulang ekor ke arah bawah.
- Untuk membantu merasakan gerakannya, Anda bisa sedikit melebih-lebihkan gerakan dengan membulatkan punggung bawah hingga menyentuh lantai, sementara tulang ekor tetap di posisinya.
- Miringkan panggul ke arah rusuk. Ulangi gerakan maju dan mundur ini sebanyak 10 kali.
Tips Pakar: Pertahankan posisi pelvic tilt ini saat Anda melakukan latihan lain, baik saat berbaring maupun berdiri. Hal ini akan membuat latihan Anda jauh lebih efektif dan menjaga punggung tetap aman dari risiko cedera.